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Studieren. Wissen. Machen.

Hochschule der Medien

Weniger Stress im Studium

Schluss mit Überforderung, Druck und Prokrastination

Endspurt in Sicht! Das Wintersemester 2019/2020 an der Hochschule der Medien (HdM) neigt sich dem Ende zu und ab Februar 2020 beginnt die Prüfungsphase. Damit verbunden sind finale Projektabgaben, viele Gruppentreffen und die lästige Klausurvorbereitung sowie eine lange To-Do-Liste. Für die Studierenden bedeutet das oft jede Menge Stress. All das kann zu erheblichen Gesundheitsschäden führen.

Immer mehr Studierende fühlen sich gestresst.
Dass Studierende oft dauergestresst sind, ist mittlerweile kein Irrglaube mehr, sondern wurde mehrfach statistisch bewiesen. Laut der Studie "Studierendenstress in Deutschland" von 2016 leiden insgesamt 53 Prozent der Studierenden unter einem hohen Stresslevel. Dieser Stresswert ist im Vergleich zu anderen Bevölkerungsgruppen deutlich höher. Die Studie "Gesundheit deutscher Studierender" aus dem Jahr 2017 belegt dies. Ihr zufolge berichten 25,3 Prozent der Studierenden von einem hohen Stresslevel. Doch wieso sind insbesondere Studierende so sehr gestresst und was sind die Ursachen dafür?

Vielseitige Probleme - von Überlastung über Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu den eigenen Erwartungen

Als gelernte Pädagogin und Projektmitarbeiterin im Center for Learning and Development der HdM kennt sich Daniela Michl mit den Sorgen und Problemen von gestressten Studierenden aus. Ein Teil der Arbeit ist die Zentrale Studienberatung. Dieser Service ist für die Studierenden der HdM kostenfrei. "Das Angebot wird gut genutzt und die Studierenden kommen mit den verschiedensten Anliegen zu uns. Sie kommen zum Beispiel wegen inhaltlicher Fragen zum Studium, wie dem Studienfachwechsel, weiterer Prüfungsversuche oder der Entscheidung für ein Studienfach. Es gibt aber auch Studierende, die wegen ihrer psychischen Gesundheit zu uns kommen. Dazu gehören Themen wie Überlastung, Konzentrationsschwierigkeiten, depressive Phasen, Schicksalsschläge, Selbstzweifel und zu hoher Druck", so Daniela Michl. Das belegen auch die Ergebnisse der Studie "Studierendenstress in Deutschland". In Bezug auf den intrapersonellen Stress bewerten Studierende "die eigenen Erwartungen an sich selbst" am stressigsten - noch vor der allgemeinen Zukunftsperspektive oder der geforderten Selbstständigkeit im alltäglichen Leben. "Den Studierenden fehlt oft eine realistische Einschätzung, was wirklich zu bewältigen ist. Beispielsweise absolvieren sie 40 ECTS in einem Semester, engagieren sich in Gremien und haben noch zwei Nebenjobs. Sobald etwas nicht mehr bewältigbar ist, entsteht Stress", erklärt Michl.

Ein Studium erfordert Zeit, Disziplin und Struktur.
Prokrastination und mentale Gesundheit

Stress kann aber nicht nur durch eine große Menge an Aufgaben, sondern auch durch Zeitmangel und fehlendes Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten entstehen. Wer vor einem Berg voller Arbeit sitzt und nicht weiß, wo er anfangen soll, verfällt oft in Prokrastination. "Mit der Strategie, nichts zu tun und sich den Aufgaben nicht zu stellen, fühlt man sich zwar kurzfristig besser, langfristig aber nicht", so Daniela Michl.

Im schlimmsten Fall kann sich Stress auch negativ auf die Gesundheit auswirken, vor allem auf die psychische Gesundheit. Da das Thema auch an der HdM immer präsenter wird, hat das Center for Learning and Development vom 09. bis 16. Dezember 2019 eine "Mental Health Week" veranstaltet. Mehr als 300 Studierende nahmen dabei an verschiedenen Workshops und Vorträgen zu Themen wie Resilienz, Meditation, Depression oder Prüfungsangst. "Mit solchen Veranstaltungen können wir den Studierenden Hilfe anbieten. Die Initiative müssen sie aber selbst ergreifen."

Intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Person

"Als allererstes ist es wichtig, sich mit der eigenen Person auseinanderzusetzen und sich folgende Fragen zu stellen: Wie fühle ich mich? Was tut mir gut ?und Was möchte ich? Denn jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und entwickelt andere Methoden, um Stress zu bewältigen",  erklärt Daniela Michl weiter.

Bei der Beratung entwickelt sie gemeinsam mit den Studierenden einen individuellen Zeit- und Lernplan. Dass Planung und Strukturierung wichtige Bausteine zur Stressminderung sind, macht sich auch in der Studie der Universitäten Hohenheim und Potsdam bemerkbar. Demzufolge können Studierende, die einer Nebenbeschäftigung nachgehen, besser mit Stress umgehen als Studierende ohne eine Nebenbeschäftigung. "Mit der Selbstreflektion sollte man im besten Fall vor oder während des Semesters beginnen. Wenn man herausfindet, welche Methoden einem selbst helfen, kann man dann in stressigen Zeiten oder der Prüfungsphase auf den persönlichen Notfallkoffer zurückgreifen. Oft haben wir auch Studierende, die kurz vor der Prüfungsphase zu uns kommen und völlig überlastet sind. Dann können wir an den betroffenen Bereichen nur noch 'Pflaster kleben'", so Michl.

Fünf Tipps für einen besseren Umgang mit Stress im Studium und der Prüfungsphase

Wer sich regelmäßig zum Lernen verabredet, entwickelt wichtige Rituale für eine Routine im Studienalltag.
1) Kontinuierlich studieren und Routine etablieren
 Als Studierender hat man normalerweise keinen geregelten Alltag. Diese Freiheit im Studium bringt zugleich die Pflicht der Selbstorganisation mit sich. "Viele Studierende studieren komprimiert und machen nur an zwei bis drei Tagen der Woche etwas für die Hochschule. Ein Vollzeitstudium fordert aber mehr als nur das - man sollte kontinuierlich studieren. Daher ist es wichtig, eine Routine zu etablieren, diszipliniert an der Sache zu bleiben und Abmachungen zu treffen. Das kann mit sich selbst sein, zum Beispiel dass man sich vornimmt, jeden Dienstagmorgen zwei Stunden vor der Vorlesung zu lernen, oder, dass man sich regelmäßig mit Lerngruppen trifft", meint Daniela Michl. So können sich Studierende mit regelmäßigen Ritualen nach und nach eine Routine aufbauen.

Ein Trend, der immer beliebter wird: Meditation zum Runterkommen im stressigen Alltag.
2) Zeit und Ausgleich schaffen
Oft vernachlässigen Studierende in stressigen Phasen viele Dinge, um die gesamte Energie und Zeit ins Lernen zu investieren. Das ist laut Michl allerdings keine gute Zeiteinteilung: "Die Lernforschung belegt, dass man maximal die Hälfte der Zeit mit Lernen füllen und zwischendurch einen Ausgleich schaffen soll. Das kann für jeden etwas anderes sein, ob Sport, Meditation, Freunde treffen oder eine Folge der Lieblingsserie schauen. Die Qualität der Arbeit nach einem Ausgleich ist eine völlig andere und wirkt zudem motivierend."

Die Kriterien für smarte Ziele.
3) Smarte Ziele setzen
Mit den Zielen im Studium ist es oft, wie mit den Vorsätzen im neuen Jahr. Man formuliert schwammige Ziele wie "weniger Fastfood essen" oder "mehr für die Uni machen" und schafft es dann nicht, diese einzuhalten. Mithilfe der Kriterien von "SMART"en Zielen kann man das ändern. Ein smartes Ziel für eine anstehende Klausur könnte zum Beispiel so aussehen:

"Ich möchte im Fach "Vertiefende Grundlagen der BWL" eine 2,0 schreiben (spezifisch). Dafür werde ich jeden Mittwoch von 14:00 Uhr bis 16:30 Uhr (terminiert) 20 Seiten des Vorlesungsskript zusammenfassen (messbar). Nach jeder erfolgreichen Lerneinheit höre ich 15 Minuten meinen Lieblingspodcast (aktivierend). Ich werde das schaffen, weil ich im vorherigen Semester in "Grundlagen der BWL" eine 1,7 geschrieben habe (realistisch)."

Wer viel lernt, muss sein Gehirn mit ausreichend "Futter" versorgen.
 4) Auf die Gesundheit achten
Zudem sind viele Studierende vor der Prüfungsphase übermüdet, ernähren sich von Fertigprodukten oder vergessen sogar zu essen. "Gerade in solch einer leistungsfordernden Phase, wie der Prüfungsphase, ist Schlaf sehr wichtig. Es ist bewiesen, dass Körper und Geist unausgeschlafen keine gute Leistung erbringen können." Auch für die Ernährung sollten sich Studierende Zeit nehmen. Ernährungsexperte Sven Bach hat im Rahmen der "Mental Health Week" an der HdM mehrere Workshops zum Thema Brainfood angeboten, in denen Studierende lernen konnten, wie man einfach und schnell Mahlzeiten für die Prüfungsphase selbst kochen kann. Auch im Internet gibt es dazu viele Rezepte, Tutorials und Tipps.

Wenige Arbeitsutensilien und eine ruhige Umgebung fördern konzentriertes Lernen.
5) Eine Lernumgebung mit möglichst wenigen Reizen schaffen
"Wer beim Lernen konzentriert und fokussiert sein möchte, sollte so wenig Reize wie möglich setzen. Am besten räumt man den Schreibtisch davor auf, packt das Handy weg und stellt störende Benachrichtigungen am Laptop aus", erklärt Daniela Michl. "Denn die äußere Struktur überträgt sich auf die innere Struktur, das heißt: Je chaotischer der Arbeitsplatz ist, desto schwieriger ist es, sich zu konzentrieren."

Wir hoffen, dass ihr mit diesen Tipps die bevorstehende Prüfungsphase möglichst stressfrei übersteht und motiviert ins neue Semester starten könnt!

Quellen:

Herbst, Voeth, Eidhoff, Müller, Sief. 2016. Studierendenstress in Deutschland - eine empirische Untersuchung.
Grützmacher, Gusy, Lesener, Sudheimer, Willige. 2017. Gesundheit Studierender in Deutschland. 

Jennifer Mareen Kögel

VERÖFFENTLICHT AM

29. Januar 2020

KONTAKT

Daniela Michl

Center for Learning & Development

Telefon: 0711 8923-2732

E-Mail: michld@hdm-stuttgart.de

Dr. Verena Kersken

Center for Learning & Development

Telefon: 0711 8923-2737

E-Mail: kersken@hdm-stuttgart.de

Annica Funke

Center for Learning & Development

Telefon: 0711 8923-2720

E-Mail: funke@hdm-stuttgart.de

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