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Digital Wellbeing

Smarte Online-Wellness

Weniger Bildschirmzeit für mehr Produktivität, achtsamer, intelligenter, schöner: Der Mensch strebt nach Selbstoptimierung. Im Zeitalter von "always on" bedeutet das aber auch, das digitale Verhalten umzudenken und umzukrempeln. Weg vom Smartphone und mehr im echten Leben präsent sein. Ein Trend, mit dem das Gelingen soll, ist Digital Wellbeing.

Durch Digital Wellbeing soll man die eigene Smartphone-Nutzung besser kontrollieren und einschränken können.
Entgegen dem Digital Detox, bei dem für längere Zeit auf alle möglichen digitalen Geräte verzichtet wird, ist Digital Wellbeing bislang vor allem im Bereich der Smartphone-Nutzung verbreitet. Dabei beschränkt und kontrolliert man die Zeit, die man am Gerät verbringt und soll damit unter anderem der Internet-Sucht vorbeugen können.

Dafür gibt es in den App-Stores mittlerweile vielzählige Angebote. Die Big Player verfügen sogar über vorinstallierte Tools. Bei Apple nennt sich die Funktion "Screen Time", in der die Nutzer verfolgen können, wieviel Zeit sie am Tag in den verschiedenen Apps verbracht haben. Konkurrent Android setzt mit Google noch einen drauf und hat eine eigene App mit dem Namen "Digital Wellbeing" gelauncht, in der weitaus mehr Funktionen verfügbar sind. Auch kleinere Smartphone-Hersteller entwickeln eigene Features, wie zum Beispiel OnePlus den "Zen Modus". Doch welche Einstellungen und Modi für das Digital Wellbeing gibt es? Eine kleine Übersicht:

App-Timer: Um die tägliche Bildschirmzeit zu reduzieren, kann man für gewünschte Apps Timer für die Nutzungsdauer einstellen. Sobald der Timer abläuft, ist die App für den Rest des Tages gesperrt. In vielen Apps ist eine ähnliche Funktion schon eingebaut - die Alarmfunktion. Dabei kann man sich eine Erinnerung einrichten, wenn man über eine selbst festgelegte Zeit hinaus die App nutzt. Bei Youtube wird man sogar daran erinnert, eine Pause zu machen. Allerdings sind die Apps nach der Erinnerung für den restlichen Tag nicht gesperrt.

Bitte nicht stören: Diese Funktion eignet sich besonders gut für die Arbeit oder Universität. Ganz individuell kann der Nutzer einstellen, welche "Ablenkungen" des Smartphones er für eine bestimmte Zeit ausblenden möchte. Dabei gibt es verschiedene Auswahlmöglichkeiten wie etwa die Einschränkung von Benachrichtigungen, Stumm-Modus oder Anrufablehnung. Viele Dienste bieten auch eine eigene Einstellung nur zur Benachrichtigungsverwaltung an.

Dark Mode: Der Dunkelmodus wird in vielen Apps und Betriebssystemen angeboten und verspricht angenehmere Bildschirmarbeit. Dabei werden helle Pixel dunkel dargestellt und dunkle Pixel hell. Entspannungsmodus: Indem das Handy auf Stumm geschaltet wird und der Bildschirm in Graustufen eingestellt wird, soll dieser Modus helfen, die Nacht- und Schlafenszeit angenehmer zu gestalten. Als Erweiterung zum Entspannungsmodus gibt es den Nachtmodus. Hierbei können zusätzlich zum Beispiel Farbtemperatur und Helligkeit angeglichen werden. Der Modus ist je nach Betriebssystem unterschiedlich anpassbar.

Gerätenutzungsdauer/Screen-Time: Diese Funktion ist die wohl bekannteste und ist mittlerweile nicht nur für die gesamte Smartphone-Nutzung, sondern auch bei vielen Apps ersichtlich. Bei Apple wird die eigene Nutzung zum Beispiel mit Durchschnittswerten verglichen. Wer sich die eigene Nutzungsdauer bewusst vor Augen führt, merkt eventuell, inwiefern er sein digitales Verhalten reduzieren sollte.

Jugendschutzeinstellungen: Bei dieser Einstellung kann man nicht nur die Nutzungsdauer im Auge halten und beschränken, sondern zum Beispiel via Google Family Link auch Inhaltsfilter oder Genehmigungen hinzufügen. Der Smartphone-Hersteller Huawei hat in das neue Betriebssystem auch Statistiken mit Bildschirmzeit, Schlafzeitmanagement und Überwachungsfunktionen integriert. Durch solche Einstellungen sollen Eltern besser kontrollieren können, mit welchen Inhalten und in welcher Dauer sich ihre Kinder auseinandersetzen.

Konzentrationsmodus: Mithilfe dieser Einstellung kann man "ablenkende Apps" für gewisse Zeiten pausieren. Die Nutzung ist während dieses Zeitplans nicht möglich, jedoch kann der Modus für fünf, 15 oder 30 Minuten pausiert oder sogar vollständig deaktiviert werden.

Zen-Modus: Für die Dauer von 20, 30, 40 oder 60 Minuten können Nutzer in den "Zen-Modus" schalten. Während dieser Zeit läuft der Timer auf dem Smartphone-Bildschirm ab und das Handy ist nicht benutzbar - lediglich Notrufe sind möglich.

Die Effekte dieser vielzähligen Modi und Optionen sind vielversprechend: fokussierteres Arbeiten, Minimierung von Ablenkungen und die Möglichkeit, abzuschalten. Die Tools kommen zur richtigen Zeit, denn die digitale Verweildauer wird immer höher. Im Vergleich von 2018 zu 2019 war die Nutzung des Smartphones im letzten Jahr werktags um 14 Prozemt höher, wochenends um 19 Prozent. Allein auf Social Media verbringen Frauen 125 Minuten pro Tag, bei den Männern sind es 81 Minuten. Allerhöchste Zeit, um daran etwas zu ändern. Aber kann dieser neue Ansatz es schaffen, Menschen dazu zu bringen, das digitale Nutzungsverhalten zu verbessern, um sich endlich digital wohlzufühlen?

Der Selbstversuch: Verbesserung des Digital Wellbeings

Bei der Screen-Time/Nutzungsübersicht kann der Nutzer nachvollziehen, wie lange er am Handy war.
Wenn ich meine Smartphone-Nutzungsdauer selbst einschätzen müsste, könnte ich keine konkrete Stundenzahl nennen. Fest steht aber, dass ich zu viel am Handy bin. Um von meinem Smartphone unabhängiger zu werden, wage ich den Selbstversuch über mehrere Wochen mit den verschiedenen Tools, die mein One Plus Smartphone mit Android-Betriebssystem hergibt. Genauso übermotiviert wie die Menschen ihre Sportvorsätze im neuen Jahr angehen, nehme ich mir die Ziele für mein "Digital Wellbeing" vor. Um mich werktags auf die Arbeit und das Studium zu konzentrieren, stelle ich den Konzentrationsmodus von 8 bis 16 Uhr ein, setze App-Timer für ablenkende Apps wie Instagram, Whatsapp, YouTube & Co. Damit ich das Handy abends früher aus der Hand lege, stelle ich sowohl Entspannungs- als auch Nachtmodus ab 23 Uhr ein. Zu guter Letzt nehme ich mir vor, mehrmals am Tag den Zen-Modus zu aktivieren und nicht mehr als drei bis vier Stunden mein Smartphone zu nutzen. Puh, ambitionierte Ziele, aber mit diesen Helferlein müsste das doch machbar sein?

Aller Anfang ist schwer ... auch beim Smartphone-Verzicht

Zu Beginn halte ich mich an meine selbst festgelegten Regeln und merke, dass mir das Reduzieren meiner Smartphone-Zeit gar nicht so schwer fällt, wie befürchtet. Besonders das Abschließen des Zen-Modus motiviert mich sehr. Doch bereits in der ersten Woche muss ich feststellen, dass ich meine Ziele unter der Woche besser einhalten kann, als am Wochenende. Der Grund dafür? Unter der Woche bin ich beschäftigt, verplant und muss meine Aufgaben erledigen, ab Freitagabend habe ich viel mehr Freizeit. Mehr Freizeit bedeutet auch mehr Zeit für Social Media & Co.

Mithilfe des App-Timers kann man sich ein Limit für die Nutzungsdauer setzen.
Als ich am ersten Samstag aber bereits um 12 Uhr mein Zeitlimit auf Instagram erreicht habe und mir auffällt, dass ich aber noch etwas für den Kanal unseres Studiengangs posten muss, beginne ich das System auszutricksen, indem ich meine App-Timer erhöhe. Als Selbstrechtfertigung begründe ich mein undiszipliniertes Verhalten damit, dass es sich hierbei um eine Ausnahme handelt - nur leider häufen sich die Ausnahmen. Und da meine Disziplin schwindet, lockere ich auch andere Regeln - den Konzentrationsmodus pausiere ich in der Mittagspause öfters mal für 15 Minuten, den Entspannungsmodus deaktiviere ich, da das Nutzererlebnis unter einem Bildschirm in Graustufen leidet und mein Nutzungslimit von vier Stunden überschreite ich regelmäßig.

Nach einigen Wochen merke ich aber, dass das normal und okay ist - denn um etwas an meinem Nutzungsverhalten ändern zu können, muss ich das erstmal kennenlernen und richtig einschätzen können. Und siehe da, mit der Zeit klappt es wieder besser. Beim Skifahren hänge ich sogar nur zwei Stunden täglich am Smartphone-Bildschirm, eine Woche schaffe ich es von Montag bis Freitag sogar komplett, mich an den Konzentrationsmodus zu halten - ich bin sichtlich stolz. Natürlich läuft es nicht immer so rund, es gibt auch Tage, an denen ich wieder alle Regeln außer Acht lasse und mehr als sieben Stunden vor dem Handybildschirm bin. Ob damit der ganze Selbstversuch umsonst war? Nicht ganz.

Das Fazit: Personal Coach fürs digitale Leben?

Auch, wenn ich mich nicht durchgehend an die Regeln gehalten habe, habe ich durch die aktive Kontrolle meiner Smartphonenutzung einiges gelernt. Zunächst einmal weiß ich, dass ich (wie viele andere auch) abhängig von meinem Smartphone bin. Um das verändern zu können, ist die Nutzung der verschiedenen Modi für ein digitales Wohlbefinden definitiv eine gute Hilfe. Allerdings ist es wie mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Man bekommt Werkzeug in Form von Trainingsplänen und Geräten im Studio zur Verfügung gestellt, aber die Disziplin und Motivation, um zu trainieren, muss man selbst mitbringen. Das heißt: Wenn ich nicht konsequent auf meine Bildschirmzeit achte und mich aktiv an die Regeln halte, wird sich mein Nutzungsverhalten von selbst nicht ändern. Mir persönlich haben der Zen-Modus, das Ausschalten von Benachrichtigungen und der Konzentrationsmodus am meisten geholfen, das kann aber individuell variieren. Wie bei jedem Selbstoptimierungsversuch braucht es eben Zeit und Disziplin, bis man den richtigen Weg und die passenden Mittel für sich selbst gefunden hat - auch beim Versuch des Digital Wellbeings.

Quellen

BVDW- Digitale Nutzung
Digital Wellbeing
InternetWorld - Smartphone-Nutzung in Deutschland steigt weiter

 

 

Jennifer Mareen Kögel

VERÖFFENTLICHT AM

09. April 2020

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